Bien manger
L’équilibre alimentaire contribue au maintien de la santé à tout âge de la vie. Chez les seniors, les besoins nutritionnels ne diminuent pas mais ils changent. Adapter ses habitudes alimentaires constitue un atout pour vieillir en forme et se protéger contre certaines maladies.
Suivez le guide d’une alimentation équilibrée
Pour une bonne répartition des apports alimentaires, il est conseillé de toujours maintenir le rythme de 3 repas par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Et pour ce qui est du contenu de votre assiette, faites confiance au guide du Programme National Nutrition-Santé (PNNS) qui délivre tous les bons conseils permettant d’améliorer la santé de chacun.
Fruits et légumes : au moins 5 par jour
Comment les consommer ?
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Crus,
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cuits,
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natures ou cuisinés.
Quels sont leurs bienfaits ?
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L’apport en minéraux et vitamines.
Attention : Pour éviter tout risque de contamination au chlordécone et autres substances néfastes pour votre santé, préférez les fruits et légumes dont vous connaissez la provenance ou ceux commercialisés en grande surface, dont la traçabilité est vérifiée.
Le saviez-vous ?
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Un verre de pur jus de fruits équivaut à 3 fruits
Astuce budget : les commerces « discount » proposent des fruits et légumes frais à des prix intéressants. Et, souvent moins chers que les produits frais, les conserves et les surgelés apportent aussi des minéraux, des vitamines et des fibres.
Pain, céréales, féculents : à chaque repas
Comment les consommer ?
Utiles pour l’organisme, ces aliments ne font pas grossir, pour peu qu’ils soient cuisinés sans excès de beurre, de crème fraîche ou d’huile. Optez pour la variété : pain, riz, pâtes, semoule, blé, pommes de terre, lentilles, haricots, mais aussi poyo, fruit à pain, igname, banane jaune, madère, etc. Et favorisez les aliments complets : pain, pâtes, riz…
Attention : Toujours les accompagner de légumes (haricots verts, carottes, gombos, aubergines, courgettes, etc.).
Quels sont leurs bienfaits ?
L’apport en glucides complexes, source d’énergie qui vous permet de rester à satiété jusqu’au prochain repas.
Astuce budget : les féculents permettent de préparer de très bons plats, tout simples et pas chers.
Lait et produits laitiers : 3 ou 4 par jour
Comment les consommer ?
Privilégiez les produits natures et les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourt, fromage blanc…
Quels sont leurs bienfaits ?
L’apport en calcium.
Le saviez-vous ?
Le lait et les produits laitiers préservent la solidité des os.
Viandes, poissons, Å“ufs : 1 ou 2 fois par jour
Comment les consommer ?
Variez les types de viandes en privilégiant les moins grasses. Au moins 2 fois par semaine, mangez du poisson, frais, surgelé ou en conserve, en évitant les préparations frites et panées.
Quels sont leurs bienfaits ?
L’apport en protéines animales préserve la masse et la force musculaire.
Astuce budget : les œufs, les morceaux de viande à cuisson longue durée et les conserves de poissons sont très intéressants tant sur le plan nutritionnel que sur celui du budget.
Le saviez-vous ?
Chez les seniors, les besoins en protéines augmentent de 20 %.
On trouve le même nombre de protéines dans :
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100 g de viande rouge, d’abats, de volaille ou de jambon
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120 g de poisson
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2 Å“ufs
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250 g de fromage blanc
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200 g de pâtes cuites + 40 g de gruyère
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200 g de semoule cuite + 100 g de pois chiches cuits
A noter
Pesez-vous une fois par mois : c’est le meilleur moyen de contrôler la stabilité de votre poids, révélatrice de votre équilibre alimentaire.
2010 - present
2010 - present
Adopter les bons réflexes
Les plaisirs de la table restent d’actualité toute la vie et il ne s’agit aucunement de s’imposer un régime draconien. Néanmoins, il est recommandé de limiter la consommation de certains produits :
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Servez-vous des portions de 100g de chaque groupe d’aliments à chaque repas ;
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préférez les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, de noix…) aux matières grasses d’origine animale (beurre, crème…) en favorisant la diversité ;
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limitez les produits sucrés comme les sodas, sirops, boissons sucrées à base de fruits… et aussi les aliments gras et sucrés de type viennoiseries, pâtisseries, crèmes dessert industrielles, glaces, chocolat… ;
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salez sans excès et de préférence avec du sel iodé. Limitez les produits gras et salés comme la charcuterie, les biscuits apéritifs…;
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modérez votre consommation d’alcool, à raison de 2 verres par jour de vin ou de bière pour une femme, 3 verres pour un homme.
A noter
Et le tabac ? Il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer. Vos capacités respiratoires s’améliorent et vous diminuez les risques de maladies cardiovasculaires.
Buvez-vous suffisament ?
Même si la sensation de soif diminue avec l’âge, notre organisme a besoin d’au moins 1 litre à 1,5 litre par jour.
Pourquoi ?
Pour le fonctionnement des reins, l’élimination des déchets alimentaires, la régulation thermique, l’hydratation de la peau.
Comment boire 1,5 litre chaque jour ?
Exemple :
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au petit-déjeuner : un grand bol de café et un verre de jus d’orange ;
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dans la matinée : un verre d’eau ;
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au déjeuner : 2 à 3 verres d’eau ;
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au goûter : une tasse de thé ou de chocolat ;
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au dîner : une assiette de potage et 2 verres d’eau ;
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en soirée : une tasse de tisane.
Tester ses connaissances avec le quiz "Bien manger" de la caisse nationale d'assurance vieillesse